Vollkorn, Gluten, Sauerteig: Was Brot gesund macht

Am 16. Oktober ist Welttag des Brotes. Anlass genug, eines unserer wichtigsten Grundnahrungsmittel genauer unter die Lupe zu nehmen. Denn rund um Brot kursieren viele Ernährungsmythen – von Kohlenhydraten als Dickmacher bis hin zu glutenfreien oder proteinreichen Alternativen. Selina Müller, Ernährungswissenschaftlerin am IST-Studieninstitut, erklärt, was davon wissenschaftlich haltbar ist und worauf es bei der Brotauswahl wirklich ankommt.

Brot gehört für viele Menschen täglich auf den Tisch. Wie gesund ist Brot eigentlich – und wovon hängt das ab?
Selina Müller: Brot kann sehr gut Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend ist allerdings, welches Brot auf dem Teller liegt und womit es kombiniert wird. Gerade Vollkornbrot liefert neben Kohlenhydraten wertvolle Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Ballaststoffe tragen unter anderem zu einer normalen Verdauung bei, sättigen länger und können sich positiv auf verschiedene Stoffwechselprozesse auswirken.
Weniger günstig sind Brote, die überwiegend aus stark ausgemahlenem Mehl bestehen und wenig Ballaststoffe enthalten. Deshalb würde ich Brot nicht pauschal als gesund oder ungesund bezeichnen. Es kommt auf die Zusammensetzung, den Verarbeitungsprozess und die verzehrte Menge und natürlich auch darauf an, was sonst noch auf dem Speiseplan steht.

Kohlenhydrate haben in den vergangenen Jahren einen eher schlechten Ruf bekommen. Ist Brot zu Unrecht zum „Dickmacher“ abgestempelt worden?
Selina: Ja, diese Aussage ist zu pauschal. Kohlenhydrate sind zunächst einmal ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Ob wir langfristig an Gewicht zunehmen, hängt nicht davon ab, ob wir Brot essen, sondern von unserer gesamten Energiebilanz und Ernährungsweise.
Außerdem macht es einen Unterschied, aus welchen Quellen die Kohlenhydrate stammen. Ein ballaststoffreiches Vollkornbrot sättigt beispielsweise deutlich besser als viele stark verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel. Problematisch kann eher das Gesamtpaket werden: sehr große Portionen, energiereiche Aufstriche und Beläge oder eine insgesamt unausgewogene Ernährung. Das einzelne Lebensmittel Brot zum Dickmacher zu erklären, greift deshalb zu kurz.

Vollkorn gilt als besonders gesund. Was macht Vollkornbrot ernährungsphysiologisch wertvoll und woran erkennt man beim Einkauf wirklich ein gutes Vollkornbrot?
Selina: Bei Vollkorn wird das gesamte Getreidekorn verarbeitet, also auch die Randschichten und der Keimling. Genau dort sitzen viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb ist Vollkornbrot ernährungsphysiologisch meist die bessere Wahl.
Beim Einkauf sollte man sich allerdings nicht von der Farbe täuschen lassen. Ein dunkles Brot ist nicht automatisch ein Vollkornbrot, und auch sichtbare Körner auf der Kruste sagen darüber wenig aus. Entscheidend ist die Bezeichnung „Vollkorn“. Bei einem Vollkornbrot müssen mindestens 90 Prozent der verwendeten Getreidemahlerzeugnisse aus Vollkorn bestehen. Ein Blick auf die Zutatenliste kann ebenfalls helfen.

Sauerteigbrot erlebt gerade eine Renaissance. So macht gerade die Geschichte eines österreichischen Bäckers die Runde, der in New York Sauerteigbrot für 60 Dollar verkauft. Hat Sauerteig tatsächlich gesundheitliche Vorteile oder ist das vor allem ein Ernährungstrend?
Selina: Sauerteig ist definitiv mehr als ein Trend. Bei der Fermentation arbeiten Milchsäurebakterien und Hefen im Teig. Dadurch entstehen nicht nur das typische Aroma und die besondere Konsistenz. Die Fermentation kann auch bestimmte Bestandteile des Getreides verändern, was sich positiv auf die Zusammensetzung und Verfügbarkeit von Nahrungsbestandteilen auswirkt. Beispielsweise kann der Gehalt an Phytinsäure reduziert werden, die Mineralstoffe bindet. Bei ausreichend langer Teigführung können zudem bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate abgebaut werden, wodurch der Blutzuckerspiegel unterstützt werden kann. 
Das bedeutet aber nicht automatisch, dass jedes Sauerteigbrot gesünder oder für jeden Menschen besser verträglich ist. Auch hier spielen Getreideart, Vollkornanteil, Rezeptur und Herstellungsweise eine Rolle. Ein Sauerteig-Weißbrot wird allein durch den Sauerteig nicht zum Vollkornbrot. Ernährungsphysiologisch lohnt sich also immer der Blick auf das gesamte Produkt.

Auch Gluten wird häufig kritisch gesehen. Sollten Menschen ohne Zöliakie oder diagnostizierte Unverträglichkeit überhaupt auf glutenhaltiges Brot verzichten?
Selina: Für gesunde Menschen gibt es grundsätzlich keinen Anlass, vorsorglich auf Gluten zu verzichten. Eine strikt glutenfreie Ernährung ist bei Zöliakie notwendig. Daneben gibt es beispielsweise eine Weizenallergie und Menschen, die Beschwerden nach dem Verzehr bestimmter Getreideprodukte beobachten. In solchen Fällen sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden.
Wer ohne entsprechenden Befund einfach sämtliche glutenhaltigen Getreideprodukte streicht, ernährt sich dadurch nicht automatisch gesünder. Im Gegenteil: Wer Vollkornprodukte aus Weizen, Roggen, Dinkel oder Gerste ersatzlos vom Speiseplan nimmt, kann damit auch wichtige Ballaststoffquellen verlieren. Deshalb sollte eine glutenfreie Ernährung kein Selbstzweck sein.

Vom Eiweißbrot über Low-Carb-Brot bis hin zum Brot mit Saaten und Superfoods: Sind solche Produkte aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wirklich besser als klassisches Brot?
Selina: Nicht automatisch. Begriffe wie „Protein“, „Low Carb“ oder „Superfood“ vermitteln schnell den Eindruck, ein Produkt sei grundsätzlich gesünder. Entscheidend bleibt aber die tatsächliche Zusammensetzung. Eiweißbrote enthalten beispielsweise weniger Kohlenhydrate und mehr Protein, häufig aber durch Nüsse, Saaten und Ölsaaten auch deutlich mehr Fett und teilweise mehr Kalorien als klassisches Brot.
Saaten und Kerne können natürlich eine wertvolle Ergänzung sein, weil sie unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Dafür braucht es aber kein besonders beworbenes Trendprodukt. Ein gutes Vollkornbrot mit einer überschaubaren Zutatenliste ist für die meisten Menschen eine sehr gute Wahl.

Macht es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht einen Unterschied, ob Brot handwerklich beim Bäcker oder industriell hergestellt wird?
Selina: Ja, Unterschiede gibt es – vor allem bei Rezeptur, Verarbeitung und Zeit. Industriell hergestellte Brote sind häufig stärker auf gleichbleibende Qualität, lange Haltbarkeit und effiziente Produktionsabläufe ausgerichtet. Dafür werden Teige oft stärker standardisiert und mit technischen Hilfsmitteln oder Backmitteln verarbeitet. Auch kürzere Prozesszeiten spielen in der industriellen Herstellung häufiger eine Rolle.
Im traditionellen Bäckerhandwerk besteht dagegen eher die Möglichkeit, mit wenigen Zutaten, längeren Teigführungen und handwerklichen Fermentationsprozessen zu arbeiten. Gerade diese längeren Ruhezeiten können sich positiv auf Aroma und Verträglichkeit auswirken. Hinzu kommt, dass Verbraucher bei einem handwerklich arbeitenden Betrieb häufig genauer nachvollziehen können, welche Mehle, Sauerteige und Herstellungsverfahren eingesetzt werden.
Trotzdem gilt: Nicht jedes Brot vom Bäcker wird automatisch traditionell hergestellt, und nicht jedes industriell produzierte Brot ist ernährungsphysiologisch minderwertig. Wer Qualität beurteilen möchte, sollte deshalb auf die Zutatenliste, den Vollkornanteil und – wenn möglich – auf Informationen zur Teigführung und Herstellung achten.

Wenn Du Verbrauchern einen einfachen Rat für die Brotauswahl im Alltag geben müsstest: Worauf sollte man achten?
Müller: Ich würde zuerst auf einen hohen Vollkornanteil achten. Darüber hinaus lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Was steckt tatsächlich im Brot und wie weit oben stehen Vollkornmehl oder Vollkornschrot? Auch eine längere Teigführung, beispielsweise bei Sauerteigbroten, kann ein Qualitätsmerkmal sein.
Und genauso wichtig: Brot darf schmecken. Eine ausgewogene Ernährung muss nicht daraus bestehen, bei jedem Lebensmittel die vermeintlich perfekte Variante zu finden. Wer überwiegend abwechslungsreich isst und regelmäßig Vollkornprodukte wählt, kann Brot ohne schlechtes Gewissen genießen.

Ernährung wissenschaftlich verstehen
Ob Kohlenhydrate, Gluten, Vollkorn oder aktuelle Ernährungstrends: Rund um unsere Ernährung gibt es viele Empfehlungen und vermeintliche Gewissheiten. Umso wichtiger ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse von kurzlebigen Trends zu unterscheiden und Zusammenhänge verständlich vermitteln zu können.

Ernährung, Prävention und Gesundheitsförderung spielen deshalb auch in verschiedenen Bildungsangeboten des IST-Studieninstituts eine wichtige Rolle. Dazu zählen unter anderem die Weiterbildungen wie „Mikronährstoffberater:in“, „Ernährungscoach" und „Gesundheitsberater:in“.